Pirâmide Alimentar Italiana

Guia semanal para um estilo de vida saudável.

Durante o dia, as ocasiões para consumir alimentos se multiplicam enquanto é difícil encontrar tempo para o exercício físico, para os quais são dedicados poucos minutos por dia ou algumas horas por semana. Tudo isso levou a um desequilíbrio entre calorias, ingeridas através do alimento, (entradas) e o dispêndio de energia (saídas) que se manifesta pelo aumento de peso. Vivemos, portanto, em uma época de “aparente bem-estar” na qual, com o aumento da expectativa de vida, registra-se também o crescimento do risco de patologias como: obesidade, doenças metabólicas, cardiovasculares e câncer.

Visando orientar a população a comportamentos alimentares mais saudáveis, o Ministério da Saúde da Itália confiou a um Grupo de peritos (D.M. de 01.09.2003) a tarefa de elaborar um modelo de dieta de referência, coerente tanto com o estilo de vida atual quanto com a tradição alimentar do nosso país. Surgiu assim a pirâmide semanal do estilo de vida italiano que se baseia na definição de Quantidade de Bem-estar (QB) relativa tanto ao alimento, quanto à atividade física. A partir desse modelo, foi elaborada a pirâmide alimentar diária, indicando quantas porções, de cada grupo de alimentos, devem ser consumidas para que a nossa alimentação seja variada e equilibrada e compatível com o bem-estar.

Se forem respeitadas as porções recomendadas, estaremos também em harmonia com a tradição alimentar mediterrânea reconhecida como a mais saudável. Eis como a quantidade de alimento consumida se une ao bem-estar! Um consumo excessivo de um único alimento ou uma alimentação pouco variada comporta quase sempre desequilíbrios nutricionais que levam à má nutrição por falta ou por excesso.

Uma porção é compatível com o bem-estar se contiver uma “justa” quantidade de alimento; o conjunto das porções consumidas em um dia deve ter um conteúdo energético de cerca de 2000 kcal para suportar as atividades vitais e o exercício físico de uma pessoa que tenha um estilo de vida “normal”, conforme a idade. Para um adolescente, a normalidade significa estudar e fazer esportes, para um adulto trabalhar e ser ativo, para um idoso manter-se ativo mesmo sem o empenho do trabalho. Para todos os outros: crianças, mulheres grávidas ou em aleitamento, atletas, adultos e/ou idosos com patologias metabólicas ou outras exigências específicas é recomendável recorrer a um médico especialista.

Além do alimento que dá o aporte de energia, é importante ingerir a cada dia uma quantidade de água que compense as perdas devidas à transpiração através da pele e das mucosas e à produção de urina e fezes. No conjunto, a necessidade diária de água é de um ml/kcal de energia consumida, portanto, o aporte diário recomendado é de cerca de dois litros por dia a ser consumido com os alimentos e as bebidas. Se for considerado que uma parte da água é ingerida com os alimentos (600-800 ml), a parte remanescente deve ser ingerida com as bebidas (cerca de 1.200 ml, ou seja, 6-8 copos por dia).

O conceito de quantidade de bem-estar serve para chamar a nossa atenção para: 1.Porção de alimento, quantidade em gramas, compatível com o bem-estar do nosso organismo. Não existem alimentos bons ou maus, mas o seu efeito depende da quantidade consumida diariamente. A escolha de um número adequado de porções deve conter todos os grupos de alimentos presentes na pirâmide diária para ter certeza de que se está ingerindo todos os nutrientes;

2.Atividade física, para não entrar no sedentarismo, a QB de referência é de 15 minutos de caminhada rápida, recomenda-se ao menos dois QB/dia, ou seja, 30 minutos de caminhada mesmo que divididos durante o dia. Seguir o critério da QB, na escolha do alimento e na prática do exercício físico, permite ter uma alimentação equilibrada e nutritiva evitando cálculos complicados com as calorias e mantendo em eficiência o nosso organismo, que é feito para se movimentar e não para o sedentarismo. Portanto, as QB de alimento e movimento, se oportunamente adaptadas às exigências de cada indivíduo, permitem orientar o estilo de vida para um equilíbrio entre consumo alimentar e gasto energético. Desse modo evita-se o sobrepeso e se combate a obesidade que predispõe o organismo a um maior risco de patologias metabólicas (diabetes, hipertensão, etc.), cardiovasculares e também tumores. O “comer para viver” nos coloca no caminho certo para o bem-estar do nosso organismo e se ganha em saúde! (Carlo Cannella - Professor de Ciência da Alimentação - Universidade “Sapienza” de Roma).

Pirâmide Alimentar Diária - A “pirâmide alimentar diária” articula-se em seis níveis nos quais estão dispostos, de forma escalar, os vários grupos de alimentos (indicados com cores variadas para destacar cada um deles), caracterizado por um conteúdo diferente de nutrientes e um consumo diferente de porções. No mesmo grupo, é importante variar a escolha com o objetivo de obter uma alimentação completa.

Na base da pirâmide encontram-se os alimentos de origem vegetal que são característicos da “dieta mediterrânea”, pela sua abundância em nutrientes não energéticos (vitaminas, sais minerais, água) e de compostos protetores (fibra e fitoquímicos: compostos bioativos de origem vegetal). Subindo de um nível a outro, encontram-se os alimentos de maior densidade energética que devem ser consumidos em menor quantidade, para evitar o sobrepeso.

Foi elaborada também uma “pirâmide da atividade física” na qual, na base, encontra-se a mais simples das atividades: caminhar rapidamente. Recomenda-se fazer esse exercício físico, mesmo que de forma não continuada, por pelo menos 30 minutos a cada dia. Como um QB corresponde a 15 minutos de caminhada, a cada dia temos que realizar pelo menos dois QB desta atividade física. Nos níveis sucessivos estão indicadas as atividades físicas mais vigorosas que requerem um menor tempo de execução e/ou uma menor frequência semanal. Em uma semana são recomendadas pelo menos 12 QB de atividade física.

.[ Seminário “Pirâmide Alimentar Italiana: Guia semanal para um estilo de vida saudável”, dia 04 de maio de 2010 (terça-feira), das 10h às 12h, no Hotel Renaissance (Al. Santos, 2233, S. Paulo) | www.ice-brasile.com.br/seminario_sapori ].