Nutricionistas dão a dica: alimente seu esqueleto

Especialistas do INTO afirmam que a saúde dos ossos está diretamente ligada à combinação entre exercícios e alimentação.

Quando associamos a alimentação à saúde dos ossos, sempre lembramos da necessidade diária de ingestão do cálcio encontrado em laticínios de uma maneira geral. Mas os nutricionistas alertam que, além do mineral, a formação e a conservação dos ossos dependem ainda de outros itens. A vitamina D é um deles e, quando não recebe a atenção que merece, pode se tornar um problema para a saúde.

“Deve haver uma atenção especial quanto ao consumo de cálcio, sem que esqueçamos a importância da vitamina D. O cálcio é fundamental para a saúde óssea, sendo um de seus principais constituintes. E a vitamina D atua de forma decisiva na absorção deste mineral pelo osso”, explica Claudia Vieira, nutricionista do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (INTO).

Embora não seja amplamente distribuída na maioria dos alimentos, a vitamina D pode ser produzida pela ação do sol na pele. A exposição durante 10 a 15 minutos ao sol pela manhã, antes das dez horas, sem protetor solar é suficiente para essa captação. Níveis de vitamina D abaixo do limite recomendado têm sido associados a fibromialgia, artrite reumatóide, dores lombares e dores ósseas, só para citar algumas doenças e desconfortos. Já a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de cálcio varia de acordo com a faixa etária. A quantidade mínima gira em torno de 800mg, indicada para crianças, e a máxima chega a 1500mg, para adultos e terceira idade.

O osso consegue atingir a máxima densidade e força entre os 25 e 35 anos. Por isso, quem está nesta faixa etária, e se preocupa com a saúde, deve aproveitar para "arrecadar" o máximo de cálcio possível, através de uma alimentação rica neste mineral. Leite e derivados, vegetais verde escuros, peixes enlatados com espinhas e algumas oleaginosas (como gergelim e amêndoas) são as principais fontes. Depois dos 40 anos, principalmente mulheres na menopausa, a atenção deve ser redobrada, de acordo com os nutricionistas. Afinal de contas, há um processo natural de perda óssea com o envelhecimento. A terceira idade é um momento crítico em que a osteoporose, doença caracterizada por essa perda, tem apresentado um índice de casos que cresce a cada ano, deixando o paciente mais suscetível a fraturas.

Exercícios – Além da alimentação, a recomendação para a boa saúde do esqueleto se estende à prática de exercícios regulares, de preferência de atividades de baixo impacto como corridas leves e caminhadas. “A prática de atividade física produz efeito bastante positivo na prevenção da osteoporose”, acrescenta Claudia Vieira, lembrando que atividade física de alta intensidade sem a devida orientação profissional não é recomendada.