Nutrientes certeiros amenizam os sintomas da TPM

Dica rica em cálcio e sem bebidas à base de cola são a solução.

Os dias de menstruação se aproximam e junto com eles chega um pacote de complicações que atrapalham o bem-estar feminino, como inchaços, mau humor, irritabilidade, ansiedade, dores de cabeça, alterações na concentração, tristeza e cansaço. De posse da data aproximada da chegada da TPM, o primeiro passo é aumentar a ingestão de água, consumir os alimentos mais indicados para este momento e evitar outros que não devem ser consumidos. Priorizar uma alimentação saudável e equilibrada vai oferecer ao organismo substâncias importantes que regulam o equilíbrio hormonal e melhoram até o humor.

Segundo a nutricionista Gabriela Marcelino, da empresa Congelados da Sônia, a dica é ter no cardápio nutrientes que amenizam os sintomas, como o cálcio, que ajuda na melhora do humor, na concentração, no comportamento e na redução da retenção de líquidos. O nutriente é encontrado no leite e nos derivados em versões desnatadas, assim como no queijo tufo em vegetais folhosos verdes escuros e na sardinha. Beber muita água, água de coco e sucos, também ajuda a diminuir a retenção de líquidos e colocar o intestino para funcionar. Alimentos como a vitamina B6 - peixes, frango, carne de porco, fígado e vísceras e nos ovos, também ajudam a controlar os sintomas da TPM. Nos vegetais, a vitamina é encontrada nos cereais integrais, feijões (com destaque para a soja), amendoim e nozes.

Outro nutriente eficiente na redução dos sintomas é a vitamina E, encontrada em cereais integrais, frutas oleaginosas e na gema de ovo. Entre os minerais, o zinco é importante na formação de hormônios e na função reprodutiva, tem ação antiinflamatória contra a formação de acnes e está presente em produtos integrais, como levedo de cerveja, gérmen de trigo e carnes. “Outro mineral importante é o magnésio, que ajuda no alívio das dores de cabeça, e em combinação com a vitamina B6, ajuda a regular o ganho de peso, melhora a qualidade do sono, melhora o estresse, regula o ciclo menstrual e sua duração. São fontes de magnésio, as carnes, frutos do mar, vegetais verdes e laticínios em geral”, - salienta a nutricionista.

Neste período, aumente a ingestão de carboidratos complexos, como tubérculos, aveia, cereais, pães e arroz integral, e troque todos os produtos refinados por integrais. O alto teor de fibras destes alimentos vai evitar a prisão de ventre e os desconfortos gastrintestinais que estão acentuados nessa época. A soja e derivados também podem ser consumidos pelas mulheres. “As isoflavonas (presentes em leguminosas) são metabólitos secundários pertencentes ao grupo dos bioflavonoides, substâncias presentes em grandes quantidades na soja, grão de bico e similares”, - explica Gabriela Marcelino.

Evite alimentos que intensificam os sintomas - Neste período, vale a pena regular ou retirar os alimentos que acentuam os sintomas. Portanto, evite bebidas a base de cola, chá preto, guaraná em pó e café, por causa da cafeína, que tende a aumentar a tensão e a sensibilidade, além de causar insônia, dores de cabeça e irritabilidade. Reduza o consumo de sal, pois um dos sintomas da TPM é a retenção de líquidos, e além da mulher ficar mais inchada, corre o risco de aumentar a pressão arterial. Evite comer embutidos e defumados, tais como salames, presuntos e salsichas. Produtos industrializados e conservas também têm muito sódio e devem ser evitadas. Abra mão de bebidas alcoólicas neste período, pois causarão desidratação, e também podem provocar alterações na glicose sanguínea e piorar o quadro de dores de cabeça. “Também evite comer chocolate, ou prefira versões com mais cacau do tipo amargo e meio amargo, fonte de flavonóides substâncias antioxidantes que inibem a produção dos radicais livres, e estão relacionados ao surgimento de doenças cardiovasculares”, comenta a nutricionista. | www.congeladosdasonia.com.br