Os 10 carboidratos essenciais para os esportistas

Os carboidratos são fundamentais na dieta diária, fonte essencial de energia para o corpo, além de oferecer outros benefícios para a saúde quando consumidos de forma responsável.

Porém a desinformação existe e muitos não sabem como os carboidratos podem nos ajudar a conseguir um melhor desempenho em nossas atividades diárias. É necessário aprender a distinguir entre os “bons” e “maus” (que prejudicam a saúde) para começar a ter uma alimentação saudável. Para manter o ritmo de exercício e conservar os músculos em ótimas condições o organismo requer de energia suficiente para consegui-lo. Um cuidado essencial para aquelas pessoas que realizam alguma atividade física.

Este combustível para o corpo provém dos carboidratos. Aqui apresentamos as dez fontes mais importantes para os esportistas, que os ajudam a melhorar o rendimento físico:

1. Frutas: As frutas aportam carboidratos, vitaminas, minerais e fibras. Antes de treinar a melhor opção é consumir uma pera, maça, frutas vermelhas ou uvas. Para depois do exercício opte por uma banana, melancia, melão doce ou laranja.

2. Barras energéticas: Elas podem ser consumidas antes, durante ou depois das atividades físicas para abastecer ou reabastecer rapidamente o corpo de energia. As barras energéticas devem trazer em sua composição uma alta quantidade de carboidratos, moderada em proteínas e com baixa quantidade de gorduras e fibras.

3. Bebidas esportivas: Além de hidratar, dão energia graças à alta quantidade de carboidratos (açúcar). Seu uso está unicamente recomendado quando associado à prática de exercício.

4. Arroz integral: O arroz é um cereal rico em carboidratos, ao ser integral aporta também fibra, vitaminas e minerais. A diferença de outros hidratos de carbono, o arroz não fornece energia de forma imediata, mas se mantém constante ao longo do dia.

5. Legumes: Proporcionam energia, assim como fibras, vitaminas e minerais. Não se recomenda consumir antes de praticar exercícios porque provocam gases intestinais.

6. Iogurte: Consumir antes ou depois do treino pela rapidez com que proporciona energia. De preferência aos iogurtes naturais.

7. Aveia: A aveia é um cereal bem versátil, pode ser mesclada em vitaminas ou na massa de bolos e biscoitos. Proporciona além de energia, fibra, proteínas, gordura, vitaminas e minerais.

8. Pão e pasta integral: Se busca conseguir energia constantemente e mantê-la ao longo do dia, então os produtos integrais são a opção número um, já que fornecem ao organismo fibra, vitaminas e minerais.

9. Quinoa: Pode combinar com vitaminas ou iogurte, é uma boa fonte de carboidratos, proteínas e fibra.

10. Batatas: São fáceis de combinar com os alimentos e seu sabor é bastante neutro, então agrada a qualquer pessoa. São extraordinárias fontes de energia, vitaminas e minerais.

É preciso controlar o consumo dos carboidratos para evitar seus efeitos negativos. Os especialistas recomendam que eles somem entre 55-60% do total de calorias da dieta, 12-15% proteínas e um 25% gordura. Lembramos que esta porcentagem depende especificamente de cada pessoa e sua atividade física. Em especial as pessoas que realizam exercícios de forma regular, já que as necessidades de nutrientes variam segundo o treinamento, especialidade que praticam entre outros fatores. Por isso o recomendável para uma alimentação saudável é consultar anteriormente um especialista em nutrição.

. Por: Rocio Rio de la Loza, Health Coach.