Dia da Mulher: dieta contra TPM

Nutricionista do Mundo Verde dá dicas sobre alimentos que podem ser importantes aliados na prevenção dos sintomas típicos da fase pré-menstrual.

Estudos mostram que 90% das mulheres sofrem de algum dos sintomas físicos e emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a menstruação, como dores nas mamas, inchaço, aumento do apetite e ansiedade. Uma linha de pesquisadores que acredita que os sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM) nada mais são que indicadores de um desequilíbrio orgânico. Em outras palavras: o corpo está mandando sinais de que estão faltando nutrientes.

Uma dieta balanceada pode atenuar os sintomas da TPM e ajudar as mulheres a enfrentar esta fase de maneira mais equilibrada. Às vésperas do Dia Internacional da Mulher (8 de março), a nutricionista Flávia Morais, da rede MUNDO VERDE, especializada em produtos naturais e orgânicos e para bem-estar, selecionou alguns alimentos indicados como armas saudáveis para combater este mal (confira abaixo).

Flávia recomenda também diminuir a ingestão de gorduras, sal, açúcar, chocolate, refrigerantes, álcool e cafeína, pois podem agravar os sintomas. “Associando uma boa alimentação a uma atividade física, que estimula a produção de endorfinas e gera a sensação de bem estar, passar pela TPM com saúde e beleza vai ser muito mais fácil”, afirma.

A nutricionista desenvolveu uma sugestão de dieta saudável para os três dias que antecedem a menstruação (confira abaixo). “Como se trata de uma sugestão de cardápio, não é possível quantificar os alimentospois a necessidade de consumo varia de pessoa pra pessoa”, esclarece. Ela ressalta que o cardápio balanceado fornece nutrientes importantes para combater os sintomas da TPM, como vitamina E, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ômega 3 e lignanas. A nutricionista adverte: “Não é um cardápio restrito em calorias, portanto, não é indicado para perda de peso”.

Alimentos que ajudam a combater a TPM: - Óleo de girassol, nozes, castanhas e gérmen de trigo são ricos em vitamina E, um potente antioxidante, que ajuda a regular a produção de neurotransmissores e, conseqüentemente, a diminuir a irritação, ansiedade e a dor nos seios.

- Feijões, principalmente a soja, são boas fontes de vitaminas do complexo B, importantes na metabolização e eliminação de toxinas, aliviando os sintomas da TPM.

- Cereais integrais, principalmente a aveia, e as oleaginosas, por serem fontes de magnésio, auxiliam no combate à retenção de líquidos. É importante reduzir o consumo de sal e beber muito líquido, principalmente água.

- Semente de gergelim e couve são ricos em cálcio, mineral que ajuda a aliviar as cólicas e o mau humor.

- Frutas e as verduras são ricas em vitaminas e em minerais, além do alto teor de água, o que ajuda a regular os hormônios femininos e a combater a TPM.

- Semente de linhaça, um antiinflamatório natural, ajuda a reduzir as cólicas e a retenção de líquidos. Tanto as sementes de linhaça quanto as cápsulas de linhaça, são ricas em ômega 3, gordura que melhora a pele, protege contra inflamações, cólicas, inchaço e alterações de humor.

- Óleo de Prímula e de Borragem são fontes de GLA, um ácido graxo de ação antinflamatória.

- Chás de calêndula, barbatimão e agoniada servem para relaxar e combater o inchaço. Também o morango, a melancia e a salsa.

- Nozes e castanhas possuem gorduras polinsaturadas que ajudam a combater a inflamação.

Sugestão de cardápio para os três dias que antecedem a menstruação.: Dia 1) Desjejum- Suco verde (com couve e salsinha)| - Tapioca com tahine (pasta de gergelim) | - Mamão com semente de linhaça.

Lanche de manhã: - Castanha do Brasil.

Almoço: - Salada verde com tomate e abacate temperada com azeite extra virgem e uma pitada de gersal.- Arroz integral com lentilhas |- 1 filé de salmão grelhado.

Lanche da tarde: - Barra de gergelim com quinua \ - Suco de melancia com gengibre.

Jantar: - Salada verde com couve-flor no vapor temperada com azeite extra virgem e uma pitada de gersal |- Sete cereais integrais | - Almôndega de soja ao sugo.

Ceia: - Chá de calêndula.

Dia 2) Desjejum: - Suco de uva integral com gelo de couve (bater folhas de couve no liquidificador com um pouco de água e colocar em formas de gelo). - Salada de furtas com quinua em flocos.

Lanche da manhã: - Semente de girassol torrada e levemente salgada.

Almoço: - Mix de folhas e cenoura ralada temperada com azeite extra virgem e uma pitada de gersal | - Salada de soja em grãos | - Arroz integral | - Sardinha a escabeche (cozida em panela de pressão com tomate, cebola e pimentões verde, amarelo e vermelho).

Lanche da tarde: - Barra de linhaça e gergelim | - Água de coco.

Jantar: - Salada verde temperada com azeite extra virgem e uma pitada de gersal | - Quiche integral de legumes.

Dia 3) Desjejum: - Suco de melão (batido com as sementes) e semente de linhaça torrada integral com pasta de soja

Lanche da manhã: - Banana passa.

Almoço - Salada colorida verde temperada com azeite extra virgem e uma pitada de gersal

- Massa de quinua ao pesto de manjericão e tofu

Lanche da tarde: - Mix de oleaginosas e passas.

Jantar: - Legumes (ervilha, cenoura, cebola, couve flor, brócolis) ao vapor, temperados com azeite extra virgem e uma pitada de gergelim preto| - Arroz integral | - Atum grelhado.

Nestes dias se a vontade por um doce for grande opte por uma fruta cozida, como banana ou maçã cozidas com canela e um fio de mel, ou ainda um chocolate 70% de cacau.

A TPM - O termo “tensão pré-menstrual” foi criado na década de 1930 para se referir a um grupo de sinais e sintomas que surgem nas mulheres de maneira cíclica, atingindo seu ápice um a dois dias antes da menstruação e regredindo após a chegada do fluxo menstrual. A TPM pode manifestar-se como dores de cabeça tipo enxaqueca, aumento do corrimento vaginal, ganho de peso por retenção de líquidos, dores vagas e generalizadas, alteração do apetite e dos hábitos intestinais, suor excessivo, acne, crises asmáticas, distúrbios alérgicos, desmaios e até mesmo convulsões nos casos mais graves.

Os sintomas psíquicos – irritabilidade, agressividade, insônia, ansiedade, choro fácil, confusão mental e depressão – podem ser intensos o suficiente para prejudicar o desempenho das atividades habituais e de relacionamento. Entretanto, os sintomas são leves a moderados na maioria dos casos, produzindo algum grau de incapacidade em 20% a 40% das mulheres e em 5%, o “ataque” de TPM é completamente incapacitante.

A literatura médica nacional e internacional mostra que atos ilegais, principalmente crimes de violência, acidentes de trânsito, de trabalho ou domiciliares e suicídios são mais comuns em mulheres que sofrem de TPM. A incidência da doença varia bastante: algumas pesquisas afirmam que cerca de 90% das mulheres sofrem de alguma intensidade de TPM em algum momento de suas vidas. A doença é mais comum após os 30 anos de idade e suas causas ainda não estão completamente esclarecidas, mas acredita-se que o distúrbio seja conseqüência de uma combinação de fatores hormonais, nutricionais e ambientais. (Fonte: BioInfo)

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